James Clear, especialista en formación de hábitos de larga duración
35 años. De Ohio. Licenciado en Biomecánica, y máster en Administración de Empresas. Considero que cuanto más acceso tengan las personas a la información y a los recursos, como somos creativos, más soluciones encontraremos. Vivo en una comunidad judía y creo que hay verdad en todas las religiones
No se trata de hacer grandes cambios.
Se trata de cambiar pequeños hábitos, hábitos atómicos.
¿Pequeños como un átomo?
Sí, tan pequeños como una partícula pero tan poderosos como un tsunami. Hábitos que se convierten en rutina y unidos nos llevan a conseguir resultados remarcables. Lo significativo es si diariamente mejoramos un 1% o empeoramos un 1%. Lo que necesitamos es paciencia.
¿Cómo superar la falta de motivación y ejercitar la fuerza de voluntad?
Debemos confiar menos en el poder de voluntad y optimizar más nuestro tiempo. Si consideras que ves demasiada televisión, es mejor tenerla dentro de un armario que frente al sofá. Cuando más optimicemos nuestro entorno menos voluntad necesitaremos.
Muy práctico.
Debes unirte a tribus que tengan el comportamiento que deseas desarrollar. Si quieres tener el hábito de correr por las mañanas únete a un grupo que lo haga. La pertenencia es un sentimiento humano que todos deseamos a nivel muy profundo. Si estás en un grupo en el que tienes que ir a contracorriente va a ser muy difícil.
Lógico.
Cuanto más rodeados estemos de personas que tienen los hábitos que queremos implementar, menos fuerza de voluntad necesitaremos.
¿Alguna otra idea básica?
Se trata de hacerlo sencillo. Se necesita mucha voluntad para hacer 100 flexiones, pero muy poca para hacer tres. Le llamo la norma de los dos minutos. Cualquier hábito que quieras crear redúcelo a dos minutos: lee una página al día, no te propongas ir a hacer yoga tres veces por semana, haz dos ejercicios cada día.
No parece suficiente.
Ayudé a un lector a perder 50 kilos. Le dije que durante las primeras seis semanas fuera al gimnasio pero no se quedara más de cinco minutos. Fue lento pero seguro.
¿Cogió el hábito de ir al gimnasio?
Sí, un hábito tiene que asentarse antes de mejorar. Hay que alejarse del perfeccionismo, somos demasiado “o todo o nada”, pero la fricción mayor está en empezar, es lo que más cuesta. Lo importante es ir apostando cada día por esta persona que queremos ser.
¿Poco esfuerzo, máximo rendimiento?
Hay que encontrar la fórmula que más nos atraiga, la más divertida para nosotros en lugar de pensar qué hábitos debo seguir. La motivación está sobrevalorada, el entorno es más importante. Se nos insiste en la fuerza de voluntad y la ambición, y yo pienso lo contrario, creo que tenemos que optimizar nuestro entorno de manera que la motivación y la fuerza de voluntad sean menos necesarias.
¿La calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestro hábitos?
Totalmente. Los resultados de nuestra vida van en la dirección de nuestros hábitos. Nuestro peso indica cómo comemos, nuestra casa refleja nuestros hábitos de limpieza, por lo tanto, los hábitos que hemos seguido durante los últimos seis meses producen unos resultados.
Explicado por usted parece sencillo.
Esta es una de las grandes ironías de la vida: queremos mejores resultados pero los resultados no son lo que debemos cambiar, tenemos que fijar los hábitos y después los resultados llegarán. Obtienes lo que repites.
¿Cómo apartarse de un mal hábito?
Repetimos los malos hábitos porque nos proporcionan algún beneficio, en nuestra mente hay una historia positiva sobre ese hábito y hay que cambiarla si queremos que nuestro comportamiento cambie. Hay que cambiar de identidad y de creencias para dejar un mal hábito.
Ser quién te gustaría ser.
Sí. Los cambios reales de comportamiento son cambios de identidad, y para crear un nuevo hábito hay que pensar qué tipo de persona quiero ser, pero la mayoría piensan primero en el resultado: quiero perder peso, quiero ganar más dinero, quiero reducir el estrés.
¿Qué propone?
¿Cómo puedo convertirme en una persona que medita? Siendo esa persona, haciéndolo aunque sea un minuto al día, eso es apostar por ese cambio de identidad y al hacerlo empezaremos a creer en nosotros mismos. Si empezamos con la identidad lo que hacemos es cambiar el foco de los resultados a la práctica y al proceso.
Explíqueme la ciencia de cómo trabajan los hábitos.
Los hábitos pasan por cuatro pasos que enseñan al cerebro lo que tiene que repetir. Señal, anhelo, respuesta y recompensa. Ver galletas en la mesa es una señal que nos incita a comer. El anhelo es la historia que nos contamos sobre lo que significa la señal: “Galleta, buena, me gusta”. La respuesta es comerse la galleta; está rica, la predicción era correcta y nuestro cerebro dice “quiero repetir esta acción”.
¿Cómo reprogramas el cerebro para que disfrute de los hábitos difíciles?
Asociando el hábito con algo que nos guste. Yo me he creado una playlists para escribir y asocio el hecho de escuchar esta música que me gusta con el hábito de escribir. Y es bueno cambiar el enfoque. En lugar de decirte “tengo que madrugar, ir a trabajar”, piensa “tengo la oportunidad de…”. Ambas posibilidades son ciertas.
Las pequeñas decisiones
Se ha especializado en formación de hábitos de larga duración. Su web recibe dos millones de visitas mensuales, ha creado Habits academy, es orador habitual de Fortune 500 y consultor de la NBA y la Liga Nacional de Fútbol Americano. En su libro Hábitos atómicos (Diana) nos enseña que el cambio real proviene del resultado de cientos de pequeñas decisiones: hacer dos flexiones al día, levantarse cinco minutos antes… “los hábitos que en un principio pueden parecer pequeños y poco significativos se transformarán en resultados extraordinarios si tienes la voluntad de mantenerlos durante años. La calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestros hábitos”. Un discurso que se apoya en bases científicas, manual de instrucciones para implantar cambios a nuestro favor.
La bondad es el pináculo de la inteligencia. Es su punto más cenital, el instante en el que la inteligencia se queda sorprendida de lo que es capaz de hacer por sí misma. Leo en una entrevista a Richard Davidson, especialista en neurociencia afectiva, que «la base de un cerebro sano es la bondad».
Suelo definir la bondad como todo curso de acción que colabora a que la felicidad pueda comparecer en la vida del otro. A veces se hace acompañar de la generosidad, que surge cuando una persona prefiere disminuir el nivel de satisfacción de sus intereses a cambio de que el otro amplíe el de los suyos, y que en personas sentimentalmente bien construidas suele ser devuelta con la gratitud.
En la arquitectura afectiva coloco la bondad como contrapunto de la crueldad (la utilización del daño para obtener un beneficio), la maldad (ejecución de un daño aunque no adjunte réditos), la perversidad (cuando hay regodeo al infligir daño a alguien), la malicia (desear el perjuicio en el otro aunque no se participe directamente en él).
La bondad es justo lo contrario a estos sentimientos que requieren del sufrimiento para poder ser.
La bondad liga con la afabilidad, la ternura, el cuidado, la atención, la conectividad, la empatía, la compasión, la fraternidad, todos ellos sentimientos y conductas predispuestos a incorporar al otro tanto en las deliberaciones como en las acciones personales. Se trataría de todo el aparataje sentimental en el que se está atento a los requerimientos del otro.
Según la nomenclatura que utilizo en el ensayo Los sentimientos también tienen razón (ver), serían los dispositivos afectivos de apertura al otro. La amabilidad es aquella acción en la que tratamos al otro con la bondad y consideración que se merece toda persona por el hecho de serlo.
Intentar colmar nuestros propósitos pero teniendo en cuenta también los del otro es una conducta muy sabia para que los demás la repliquen cuando seamos nosotros los destinatarios del curso de acción.
Ser bondadoso con los demás es serlo con uno mismo, con nuestra común condición de seres humanos empeñados en llegar a ser el ser que nos gustaría ser. Ayudar a que la felicidad desembarque en la vida de los demás es ayudar a que también desembarque en la nuestra.
De ahí que no haya mayor beneficio social para todos que la magnitud cooperativa, que se nutre de la bondad y la ética, si es que esta tríada mágica no es la misma cosa astillada en distintas palabras.
Para incorporar la bondad en el trajín diario hay que brincar la estrecha y claustrofóbica geografía del yo absolutamente absorto en un individualismo competitivo y narcisista. Richard Davidson defiende que la bondad se cultiva. En su instituto entrenan a chicos y chicas.
En los ejercicios acercan a su mente a una persona que aman, reviven una época en la que esta persona fue aguijoneada por el sufrimiento y sopesan qué hacer para liberarla de ese dolor. Luego amplían el foco a personas que no les importan y finalmente a personas que les irritan. En este breve recorrido se puede sintetizar en qué consiste humanizarnos.
En una entrevista le preguntaron a Michael Tomasello, uno de los grandes estudiosos de la cooperación, por qué podemos ser muy amables con la gente de nuestro entorno y luego ser despiadados en otros contextos, como por ejemplo en el laboral.
Su respuesta fue muy elocuente. Tomasello argumentó que nuestros valores varían en función de en qué círculo nos movamos. No nos comportamos igual con el conocido que con el desconocido.
Homologar ambos comportamientos es una de las grandes aspiraciones de la ética, qué podemos hacer para pasar del círculo íntimo al círculo público con la misma actitud empática, cómo realizar esa transacción desde el ámbito afectuoso al ámbito donde el afecto pierde irradiación.
Todo el mundo es importante. Collage colaborativo infantil.
Yo he intentado explicarlo en mi nuevo ensayo. Se trataría del paso del afecto a la virtud (Davidson afirma que en los circuitos neuronales la virtud activa la zona motora del cerebro), del sentimiento a la racionalidad del sentimiento.
En Los siete pecados capitales, Savater aclaraba algo que nos atañe a todos como personas enclaustradas con otras personas en el mundo y por tanto cautivas de gigantescos bucles de interdependencia que no podemos obviar: «Las virtudes no se aprenden en abstracto. Hay que buscar a las personas que las posean para poder aprenderlas».
He aquí la importancia de la ejemplaridad en el paisaje social. Yo suelo decir que para la sensibilidad ética un ejemplo vale más que mil palabras, siempre que sepamos qué palabras queramos ejemplificar.
En el plano ético la teoría es poco persuasora. Sabemos qué es la bondad, pero para aprenderla necesitamos contemplarla en personas consideradas valiosas por la comunidad y reproducirla en nuestra vida.
Pocas tareas requieren tanta participación de la inteligencia, pero pocas satisfacen tanto cuando se automatizan a través del hábito. Cuando alguien lo logra estamos ante un sabio.
Filósofo y escritor, José Miguel Valle se dedica al estudio y análisis de la interacción humana. Su último ensayo es “El triunfo de la inteligencia sobre la fuerza. Una ética del diálogo” (CulBuks, 2018)
L’estiu arriba a la seva fi i això significa que, irremeiablement, et toca tornar a la rutina. Tens molt poques ganes de tornar a la feina? Normal! Precisament per donar-te un cop de mà sobre això, i aconseguir que tornis de les vacances més optimista que mai, en aquest article de la Gandula, la secció estiuenca d‘ElNacional.cat, trobaràs 50 frases motivadores per a la tornada a la feina. Les hem dividit en dos apartats: un amb frases més generals, i un altre apartat amb frases per motivar el treball en equip. Esperem que aconsegueixin animar-te!
25 frases motivadores per a la tornada a la feina
Estàs trist en general per la tornada a la feina? Llegeix aquestes 25 frases motivadores atentament. Fixa’t en aquelles que aconsegueixin motivar-te, encara que sigui sol un 0,05 %. Anota-les: en una llibreta, en un post-it, al mòbil… i assegura’t de rellegir-les diverses vegades al llarg del dia, sobretot quan et notis moix. A la llarga, t’ajudaran a trobar les ganes per tornar a la rutina laboral.
La felicitat no és una cosa que vingui de la feina fàcil, sinó que prové de la satisfacció que es genera després de sortir victoriós d’una tasca difícil que ha exigit el millor de tu – Theodore Isaac Rubin
L’home ben preparat per a la lluita ja ha aconseguit mig triomf – Miguel de Cervantes
L’important és el camí, pensar en el dia a dia, pensar que les coses arribaran – Rafa Nadal
Tots tenim una elecció: intentar-ho o rendir-nos i deprimir-nos. Jo vaig triar intentar-ho – Pablo Cimadevila
No deixis apagar l’entusiasme, virtut tant valuosa com necessària; treballa, aspira, tendeix sempre cap amunt- Rubén Darío
No faran grans coses els vacil·lants que dubten de la seguretat – Thomas Eliot
Un moment pot canviar un dia, un dia pot canviar una vida i una vida pot canviar el món – Buda
Un heroi no és més valent que un home corrent, però és valent cinc minuts més – Ralph Waldo Emerson
Fins i tot si caus de cara, hauràs avançat – Victor Kiam
La força no només ve del que pots fer; també sorgeix de superar aquelles coses que vas creure ser incapaç d’aconseguir – Rikki Rogers
Intenta no tornar-te una persona d’èxit, sinó una persona de valor – Albert Einstein
Els aficionats s’asseuen i esperen a la inspiració, la resta de nosaltres simplement ens aixequem i treballarem – Stephen King
Res no succeeix fins que alguna cosa es mou – Albert Einstein
No et desanimis. Sovint l’última clau que et queda per provar obre la porta – Anònim
Sempre sembla impossible… fins que es fa – Nelson Mandela
Res en la vida no ha de ser temut, només comprès. És hora de comprendre més i témer menys – Marie Curie
Només aquells que s’atreveixen a patir grans fracassos són capaços d’aconseguir grans èxits – Will Smith
La clau de l’èxit: voler guanyar, saber perdre – Nicolás de Maquiavelo
Elegeix una feina que t’agradi, i mai no hauràs de tornar a treballar en la teva vida – Confuci
Si no existís l’hivern, la primavera no seria agradable, i si no passem per l’adversitat, la prosperitat no seria benvinguda – Anne Bradstreet
Molts dels nostres somnis semblen impossibles al principi, després poden semblar improbables i, en acabat, quan ens comprometem fermament, es tornen inevitables – Christopher Reeve
Agraeix el que tens i acabaràs tenint més. Si sempre et concentres en els que et falta, mai no tindràs prou – Oprah Winfrey
El talent depèn de la inspiració, però l’esforç depèn de cada un – Pep Guardiola
La sort afavoreix els valents – Virgili
Fes-ho o no ho facis, però no ho intentis – Yoda
25 frases per motivar el treball en equip
Notes que a la teva feina costa incentivar el treball en equip? Potser és necessari fer un discurset èpic en alguna reunió, d’aquests que arriben a l’ànima de tots els presents. Per ajudar-te a convèncer els teus companys dels avantatges del treball en equip, aquí tens 25 frases motivadores que parlen sobre això. Utilitza un parell o tres d’elles en la teva xerrada i notaràs que són molt efectives.
No preguntis què poden fer per tu els teus companys. Pregunta què pots fer tu per ells – Magic Johnson
Ningú, jo inclosa, és capaç de fer grans coses. Tanmateix, tots podem fer petites coses, amb un gran amor darrere i, junts, podem fer una cosa meravellosa – Mare Teresa
Ningú és capaç de xiular una simfonia. Necessites tota una orquestra per a això – H.E. Luccock
Troba un grup de persones que et desafiïn i que t’inspirin, passa molt temps amb elles i veuràs com et canvia la vida – Amy Poehler
En l’àmbit individual, només som una gota. Junts, som un oceà – Ryunosuke Satoro
Si vols caminar de pressa, camina sol. Si vols arribar lluny, camina en companyia – Proverbi africà
Cap individu pot guanyar un partit per si mateix – Pelé
Si vols motivar-te, motiva una altra persona – Booker T. Washington
Si li treus ‘equip’ al ‘treball en equip’, només queda ‘treball’, i qui vol això? – Matthew Woodring Stover
Una sola fletxa és fàcil de trencar. No passa el mateix amb deu fletxes de cop – Proverbi
Un grup és un munt de persones en un ascensor. Un equip és un munt de persones en un ascensor, però l’ascensor està avariat – Bonnie Edelstein
És impressionant tot el que pots arribar a aconseguir si no t’importa qui es porta el mèrit – Harry Truman
No aspiris a ser el millor de l’equip: aspira a ser el millor per a l’equip – Brian Tracy
Dir que el meu destí no està vinculat al teu és el mateix que dir ‘El costat del teu vaixell està naufragant’ – Hugh Downs
Quan es treballa en equip, el silenci no és un do: és una amenaça – Mark Sanborn
Treballar en equip divideix les tasques i multiplica els èxits – Desconegut
És millor tenir un gran equip que un equip de grans – Simon Sinek
La ràtio de ‘nosaltres’ respecte als ‘jo’ és el millor indicador sobre el desenvolupament d’un equip – Lewis B. Ergen
Els temps durs mai no duren, però els equips durs sí – Robert Schuller
Per crear un equip fort, has de veure la fortalesa d’algú com el complement a les teves debilitats i no com una amenaça a la teva posició o autoritat – Christine Caine
Mai no hi ha hagut alguna cosa al món dels negocis creat per una persona; sempre hi ha un equip de gent darrere – Steve Jobs
Mai no he posat un gol en la meva vida sense abans rebre un pas d’algú del meu equip – Abby Wambach
Treballar en equip no només consisteix a col·laborar a la feina; consisteix a confiar l’un de l’altre – Amit Kalantri
Si he pogut veure més lluny és perquè he pogut alçar-me sobre les espatlles de gegants – Isaac Newton
Una simple fulla serà incapaç de fer ombra – Chuck Page
Preocuparse por los sentimientos ajenos y cuidar a las personas que nos rodean son comportamientos positivos pero, ¿qué pasa cuando se llevan a un extremo?
Amistades o parejas absorbentes. Familiares que acaparan toda nuestra atención y energía. No es fácil identificar cuándo estamos siendo víctimas de comportamientos dañinos ni asumir que nuestra forma de relacionarnos con otra persona puede estar lastimándonos. Preocuparse por los sentimientos ajenos y cuidar de alguien pueden ser cosas positivas pero, ¿qué pasa cuando se llevan a un extremo?
Mercedes (31) es argentina y hace dos años decidió emigrar a España. La ilusión de emprender una nueva aventura en seguida se vio opacada por la angustia que generó en su madre de 65 años. “Desde el humor y con indirectas, trataba de hacerme sentir que no había tomado la decisión correcta. Se puso muy triste. Sus amigas me llamaban para decirme que nunca la habían visto tan mal”, recuerda y añade: “Fue una carga emocional muy fuerte. Empecé a dudar de estar haciendo lo correcto. Su opinión es muy importante para mí. Desde que soy muy pequeña somos muy compañeras”.
La codependencia se define como una dinámica relacional disfuncional en la que una persona asume el papel de ‘el que da’ y otro ‘el que recibe’. Dani Duch
Las indirectas de su madre escalaron rápidamente: “Desde entonces, empezó a insistir con que está vieja y a hacer preguntas del tipo: ¿Qué va a pasar conmigo si me llego a enfermar?, ¿Quién va a cuidar de mí si tú no estás?, ¿Qué pasa si este es el último abrazo que nos damos?”, dice Mercedes.
La revista Psychology Today define a la codependencia como “una dinámica relacional disfuncional en la que una persona asume el papel de ‘el que da’, sacrificando sus propias necesidades y su bienestar en aras del otro, ‘el que recibe’”. Así, una de las dos personas asume el papel de cuidador constante. Por lo general, esto se traduce en baja autoestima, poca capacidad para poner límites y una necesidad excesiva de complacer al resto hasta el punto de sentirse responsable de sus problemas, desplazando sus necesidades a un segundo plano.
Relaciones absorbentes
La codependencia emocional se crea cuando en una relación una de las dos personas hace sentir a la otra que la necesita
“La codependencia emocional se crea cuando en una relación, sea del tipo que sea, una de las dos personas hace sentir a la otra que la necesita”, señala la psicóloga experta en dependencia emocional, autoestima y relaciones tóxicas Silvia Congost y añade: “Suele ocurrir en relaciones de pareja en las que uno de los dos tiene problemas de adicciones,
donde la persona te verbaliza que si no fuera por ti no lo superaría. También en relaciones familiares en las que la madre le hace sentir al hijo/a que no puede dejarla sola ni alejarse de ella. Le impide hacer su vida con normalidad porque siempre tiene que estar pendiente de ella”.
Hoy en día hay recursos para poder hacer nuevas amistades Getty Images/iStockphoto
Son varios los caminos que pueden conducir a este tipo de dinámica. Entre los más habituales, la psicóloga especialista en conflictos emocionales Sheila Estévez Vallejo destaca: “tener ante nosotros a personas dominantes y poco empáticas que necesitan ser la primera opción dentro de la vida de la otra persona. Esto habitualmente sucede con una persona narcisista sea en la esfera vital que sea: pareja, familia, amigos, trabajo. Puede aparecer en cualquier tipo de relación donde se necesite ser el foco de atención de la otra persona”.
Desde que Mercedes decidió vivir en España, su madre empezó a hacer algo que hasta el momento había evitado sistemáticamente: realizarse chequeos médicos. “No sé si es consciente, pero ella nunca antes había ido al médico en su vida. Cuando yo me vine, empezó a hacerse revisiones, como si estuviera buscando enfermedades. También a tener ataques de pánico”, dice.
Sheila Estévez Vallejo, psicóloga especialista en conflictos emocionales. LV
Relaciones absorbentes
La codependencia emocional hace que renuncies a ti, a tus objetivos, a tus sueños, a tus deseos, por el bienestar de otra persona
Según explica Silvia Congost, la codependencia emocional hace que “renuncies a ti, a tus objetivos, a tus sueños, a tus deseos, por estar pendiente de esa persona. Si te alejas te sientes muy culpable porque te ha manipulado mucho tiempo al comportarse como una víctima desvalida que no tiene a nadie más que a ti”.
Mercedes es la más pequeña de cuatro hermanos. “Me llevo once años con el tercero. En terapia me di cuenta de que el lugar que ocupo en mi familia es el de la ‘hija bastón’, cuya función es cuidar de mis padres”, explica y añade: “No quería repetir lo que mi madre vivió con sus propios padres. Cuando enfermaron, ella dejó su casa y su familia, para ir a vivir con ellos y cuidarlos. Eso siempre la consumió mucho. Cuando sus padres fallecieron, era como si su vida ya no tuviera un propósito”.
Silvia Congost, psicóloga experta en dependencia emocional, autoestima y relaciones tóxicas. LV
Para Congost, este tipo de relaciones “destruyen la autoestima”. Estévez Vallejo coincide: “mal gestionada, genera inseguridad, autoestima baja, falta de confianza, o lo que es lo mismo: un autoconcepto negativo”.
La mirada de su madre tiene un doble filo para Mercedes: “Para ella, siempre falta algo. Creo que eso repercute en que yo siempre sienta que podría hacer las cosas mejor o que no estoy lo suficientemente preparada. Y así me veo: como una persona mediocre, que está en el medio, siempre pidiendo permiso y perdón”. Por otro lado, dice: “A la vez, siempre que necesito subir mi autoestima, ella está ahí para decirme que soy perfecta. Por eso es una relación tóxica”.
Para la persona tóxica es muy cómodo tener siempre a alguien ahí, a sus pies, mientras esta renuncia a su vida. Getty
Estévez Vallejo indica que “La terapia ayuda a que la persona pueda desmontar los patrones de actuación dañinos, a empoderar a quien no cree en sí mismo y por ello ‘se pierde en el otro’ y a romper con ese patrón que destruye la autoestima, confianza y seguridad de la persona”.
Relaciones absorbentes Es importante que esa persona apueste por ella misma, fortalezca su autoestima y vuele lo antes posible “Hay que trabajar mucho con la inocencia de quien se da cuenta que tiene que romper la codependencia”, dice Congost y agrega: “Que entienda que no es culpable si decide alejarse de esa persona. No es su responsabilidad, no hay nadie imprescindible para nadie. Para la persona tóxica es muy cómodo tenerla ahí, a sus pies, mientras renuncia a su vida. Es una postura completamente egoísta. Es importante que esa persona apueste por ella misma, fortalezca su autoestima y vuele lo antes posible”.
Después de un primer intento frustrado en 2017, en enero de este año Mercedes inició una terapia. “La primera vez no me sentía preparada para indagar y cuestionar ciertas actitudes de mi madre, sentía que la estaba juzgando. Pero este año ya sentí que nuestra relación era muy tóxica y que necesita encontrar la forma de sanar ese vínculo y sentirme cómoda con la decisión que había tomado de venir a vivir a España”, explica y agrega: “Me da un poco de culpa, porque tampoco quiero que ella se sienta mal o que se sienta abandonada. Pero quiero poder tener mi vida y disfrutarla”.
La meditació ajuda a la concentració i es pot començar a practicar amb pocs minuts
Si ets principiant, els experts recomanen començar amb meditacions de 3 a 5 minuts i anar incrementant el temps a poc a poc. GETTY
Ulls suaument tancats, respiracions lentes i constants: la meditació, almenys quan ho fan altres persones, sempre sembla tan tranquil·la. Tot i això, en aquest món de distraccions constants i d’addicció al telèfon, parar quiet durant 10 o 20 minuts és difícil i sovint fa que el teu cervell es trobi entre pensaments errants. Els professors de meditació diuen que hauries de reconèixer aquests impulsos i després tornar a la teva respiració o en el que estiguis centrat. Però què passa si no trobes el camí de tornada? “Aquest sentiment és molt comú”, assegura Dan Harris, coautor de Meditation for fidgety skeptics i fundador de l’aplicació de mindfulness Ten Percent Happier, si bé puntualitza que “la distracció en la meditació no és una prova de fracàs”.
Distreure’s pot resultar frustrant, com si haguessis fallat o d’alguna manera haguessis perdut el punt durant la pràctica. Així i tot, els beneficis del mindfulness –que s’acostuma a associar a l’atenció plena– poden superar les frustracions. Fins i tot breus moments de meditació poden ajudar les persones a estar més concentrades, menys ansioses i menys deprimides, fins i tot les que tenen més problemes per centrar-se en la vida diària. “L’atenció plena ajuda les persones per diverses raons i fins i tot a aprendre a regular l’atenció”, assegura John Mitchell, professor associat de la Universitat de Duke, als Estats Units, i expert en mindfulness i trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat.
Gran part de la investigació sobre la distracció i la meditació prové d’experts en TDAH com Mitchell que, durant els últims15 anys, han demostrat que meditar pot ser especialment beneficiós per a persones amb trastorns d’atenció, malgrat el repte específic que encara representa restar assegut mentre es medita. I els descobriments que han fet aquests experts poden beneficiar tothom que busqui ajuda per convertir-se en un meditador més experimentat. Abans, però, has de començar a practicar i aquesta pot ser la part més difícil, així que hem demanat als professors de meditació i als metges consells sobre com començar a practicar i perseverar.
Recomanacions per començar a practicar El primer que cal saber és que et distrauràs una i una altra vegada, fet que pot donar lloc a algunes visions negatives sobre el teu cervell. Tothom ha de bregar amb això al principi, constata David Austern, professor assistent al departament de psiquiatria de la NYU Grossman School of Medicine. Tanmateix, aquests sentiments de ser “dolents” en la meditació sovint són més acusats en les persones amb problemes d’atenció. No existeix això de ser bo o dolent en la meditació. Aquesta no és la qüestió. Cada vegada que et distreguis, tornes a començar, així que notar la distracció és en realitat una prova d’èxit, afirma Jeff Warren, un professor de meditació que té TDAH i és coautor de Meditation for fidgety skeptics. “El millor que pots fer per a tu és notar on ets i acceptar qui ets”, encara que et distreguis cada deu segons, ressalta. Ets humà i se’t permet ser humà. Aquesta és la bellesa de la meditació.
Una altra eina per lluitar contra els sentiments de fracàs durant la meditació és el que els experts anomenen “meditació amable” amb un mateix, que et pot ajudar a perdonar-te quan la teva ment divaga. Implica tenir unes paraules d’ànim i amabilitat per a tu mateix i cap als altres mentre medites. “Que sigui feliç, que estigui sa, que estigui lliure de patiment: aquestes són una mena de frases clàssiques de meditació”, exemplifica la doctora Lidia Zylowska, professora associada al departament de psiquiatria de la Universitat de Minnesota i una de les primeres a estudiar com la meditació pot beneficiar les persones amb TDAH.
També podeu practicar aquest tipus de meditació simplement oferint-vos compassió i amabilitat quan sentiu que la vostra atenció comença a trontollar. Quan us trobeu intentant recordar els noms de les cinc Spice Girls en lloc de meditar, procureu sentir orgull i amor per un cervell que només vol pensar en els grups pop dels anys noranta. Això pot desenvolupar una actitud més solidària i amable cap a la vostra ment distreta en la vida diària.
Quina relació tenen el ‘mindfulness’ i la meditació Mitchell precisa que el mindfulness i la meditació estan relacionades, però no és el mateix. El mindfulness és la pràctica d’estar atent i conscient en qualsevol moment. És notar quan el teu cervell comença a reproduir aquella beneiteria que vas dir en una reunió de treball mentre se suposa que hauries de prestar atenció a la teva parella que t’està explicant el seu dia i ser capaç de tornar la teva atenció a escoltar el que t’està dient la teva parella. La meditació conscient és prendre un període de temps determinat per centrar-se activament en estar present, sovint centrant-se en la respiració.
Zylowska acostuma a proposar als seus pacients que comencin amb exercicis de mindfulness que poden fer sense afegir cap temps addicional al seu dia. Per exemple, pots raspallar-te les dents amb compte dedicant aquests dos minuts observant el gust de la pasta de dents, la sensació del raspall a les genives o la brillantor de la llum del bany. Com que ja tens (esperem) el costum de rentar-te les dents, és més probable que facis l’exercici. Els exercicis de mindfulness poden ser molt curts, cosa especialment útil per als que estan sempre distrets. Un exercici per a principiants recomanat per Zylowska dura només dos segons. Cada vegada que sona el telèfon durant el dia (o reps un missatge de text o una notificació de la feina), respira abans de respondre. Aquesta respiració et donarà un moment per comprovar la teva respiració i trobar una sensació de calma abans d’iniciar una conversa.
Pensa en l’opció de fer micromeditacions Moltes aplicacions de meditació tenen per defecte sessions de 10, 15 o fins i tot 30 minuts. Probablement sigui massa llarg per als principiants, especialment els que tenen problemes per concentrar-se, pensa Mitchell. Harris i Warren tenen un lema al qual recorren sovint amb nous meditadors: “Un minut compta”. Comença amb tres o cinc minuts i treballa a partir d’aquí, diu Mitchell. És una habilitat que has de desenvolupar, i com més ho facis, millor seràs. A més, “no cal seure al coixí per obtenir els beneficis de la meditació”, afegeix Warren. Caminar també pot millorar la capacitat de concentració i pot ser tan sols caminar per la natura –fins i tot natura urbana– i comptar els passos o centrar-se en adaptar la respiració al ritme de les passes.
Todos sufrimos estrés y eso no tiene porqué ser malo. El estrés no es otra cosa que una respuesta adaptativa necesaria para la supervivencia de las especies, algo que siempre ha existido y que tiene una doble cara: nos puede llegar a ser de gran utilidad pero que también nos puede destroza la vida.
El médico colombiano Santiago Rojas, cree que el estrés es un gran incomprendido porque nos hemos quedado sólo con su faceta más negativa (el distrés), y no con su cara positiva (el eustrés). Es por ello que acaba de publicar el libro Desestrésate, con claves para liberar tensión que nos ayude a mejorar nuestra vida y que pasan por hacernos ver que las sociedades más adelantadas han generado unas expectativas altas que convierten lo útil en indispensable, algo que nos acaba estresando, tensionando y, que en ocasiones, nos puede hace enfermar.
Rojas sostiene que “el éxito de todo el proceso fundamental del ser humano es aprender a ser agradecido. Es en el gozo donde nosotros estamos en bienestar, y el gozo nace del agradecimiento”. Por ello, nos invita a valorar las cosas en el momento en el que estén sucediendo, y no cuando ya hayan pasado.
-Hay investigadores que definen el estrés como el mal de los tiempos modernos. ¿Antes no existía el estrés, o es que no se había estudiado tan a fondo como ahora? -La palabra estrés se empezó a acuñar en el siglo XIV a partir de la palabra de origen griego stringere, que significa “provocar tensión”. Sin embargo, no es hasta la mitad del siglo pasado cuando Hans Selye, que lo estudió con profundidad, enmarcó los molestos síntomas físicos y psíquicos que se presentan ante diversas situaciones generadoras de tensión dentro de lo que llamó el síndrome general de adaptación. El estrés es una respuesta adaptativa necesaria para la supervivencia de todas las especies, y ha existido siempre.
-Lo que no sé si ha existido siempre es la concepción de que hay un tipo de estrés bueno y otro malo…
-El mismo Selye ya lo dijo el siglo pasado, pero a la humanidad se le olvidó y lo relaciona sólo con su vertiente mala. Selye dejó claro que el estrés es esa adaptación que tenemos las especies y que podemos hacer de una manera favorable, sacando provecho de la experiencia, o de una manera desfavorable, sufriendo tensión y llegando al agotamiento y a la enfermedad.
-¿Por qué la humanidad se ha quedado sólo con esta última descripción? -Pasa con muchas cosas en la vida, siempre solemos quedarnos con lo malo. Por ejemplo, con el colesterol. Decimos que “el colesterol es malo”. Resulta que el colesterol tiene una faceta que nos previene de las enfermedades del corazón. Desde hace 30 años, la gente sólo relaciona el colesterol con algo malo, y no pensamos que también puede ser necesario para nuestra supervivencia. Sin embargo, el exceso de un tipo de colesterol nos afecta a la circulación. Lo mismo pasa con el estrés, tiene una parte que reconocemos como negativa porque nos tensiona y nos hace un daño fisiológico y social, pero tiene una faceta necesaria e ideal.
-¿Es por esto que en su libro asegura que el estrés es un gran incomprendido? -Es un gran incomprendido porque no hemos podido desarrollar su faceta positiva. No hemos podido encontrar el bienestar del gozo.
-¿Por qué motivo el estrés ocurre de una forma o de otra? -Porque el estrés es la forma como nosotros nos adaptamos a los cambios que ocurren en la estabilidad. Si nos adaptamos correctamente, estamos en equilibrio, si nos desadaptamos es cuando entramos en tensión. Y eso tiene que ver con cómo valoramos las pérdidas de lo que teníamos antes.
-¿Por qué las personas reaccionamos de forma muy distinta ante la misma situación? -Porque el estrés es una percepción, depende de la valoración que yo haga de ese cambio que tengo frente a las circunstancias. Esto me permite vivirlo de una forma productiva, constructiva y útil para mi supervivencia, o de una forma destructiva, conflictiva y destructiva para ella.
-Conceptualmente, ¿qué diferencia el eustrés del distrés? -Bioquímicamente, el eustrés es una liberación de tres sustancias en equilibrio a nuestro cerebro: dopamina, serotonina y noradrenalina; mientras que el distrés supone una liberación de cortisona, que no nos produce nada. Cuando uno tiene eustrés, sale fortalecido: sufrimos durante el partido de fútbol pero ganamos, trabajé duro para conseguir algo, pero lo logré; es decir, nos da una satisfacción que minimiza todo lo que ocurrió. El distrés nos lleva al agotamiento, a la sensación de fracaso e impotencia. Y finalmente, el eustrés hace que disfrutemos y que validemos la experiencia como provechosa, mientras que el distrés aparece cuando hacemos algo por obligación, que nos provoca tensión y hace que sintamos esa vivencia como inadecuada. La forma en qué vivo la valoración de lo que está ocurriendo es lo que me generará un tipo de estrés u otro. No podemos acabar con el distrés, pero podemos fortalecer el eustrés minimizando el distrés.
-¿Podemos pasar de un estado de distrés a uno de eustrés? -Sí, y de forma instantánea. Para ello hay que cambiar la perspectiva de las cosas. No podemos cambiar la realidad, pero sí la forma como la vemos.
-¿Cuándo se produce el distrés más grande en la sociedad? -Cuando lo que era innecesario se vuelve necesario. El organismo se prepara para la lucha y la supervivencia y te dice “necesito llegar al trabajo rápido”. Cuando el cuerpo recibe ese “necesito” se prepara para luchar, el corazón late más rápido, las pupilas se agrandan para ver mejor y el sistema cerebral empieza a trabajar a gran velocidad. Y todo eso, durante unos dos, tres, o cuatro minutos, es fundamental. Pero si yo no soy capaz de vivir adecuadamente el estrés y no entiendo que son necesidades transitorias de supervivencia y las mantengo de forma permanente, mi sistema se agota y yo puedo contraer una enfermedad.
-Llama la atención que en sociedades que no están tan avanzadas como la nuestra no haya tantos episodios de estrés como los que vivimos aquí. -Es porque hemos vuelto necesario lo que no lo es. Tenemos necesidades de consumo, de apariencia, de logros individuales, de competencia o de metas empresariales y económicas. En las sociedades donde no existen esas expectativas no hay tanta tensión y tienen menos estrés. Nuestra sociedad ha puesto unas expectativas que vuelven necesarias cosas que no lo son. Hemos optado por más logros y metas, y menos por disfrute. Las sociedades que tienen más disfrute y menos necesidades inalcanzables viven mejor. El que más goza es el que tiene gustos más simples. Si tenemos gustos menos simples nuestro estrés será más alto.
-¿Cree que iremos a más? -Sin duda, hasta que nos rompamos. En la vida, todo son ciclos, y lo vimos con el tema de la burbuja económica que vivió España. La clave del estrés es aprender a adaptarse a la condiciones y valorar los cambios de una manera más favorable. Hay que entender que tenemos pérdidas y adaptarse adecuadamente al cambio. Cuando nos adaptamos, vivimos con menos tensión, y eso lo vemos porque hay gente que es feliz a pesar de tener una gran cantidad de dificultades.
-¿Esta adaptación es lo que usted define en su libre como integración? -La diferencia es que la adaptación es biológica, mientras que la integración es decidida. La adaptación ocurre de una forma natural, me adapto a esta silla porque me puedo sentar así, pero me integro cuando soy uno con eso. Integrarse es un proceso decidido por la razón y por nuestro cerebro, que decide estar ahí a pesar de las condiciones.
-Puedo entender que nos estresen los grandes cambios, especialmente al principio. Pero somos muchos los que estamos estresados en nuestro día a día sin, a priori, grandes cambios a la vista… -No somos capaces de diferenciar lo útil de lo indispensable, y eso nos estresa. Solamente hay cosas indispensables para nuestra supervivencia, pero no para la vida. Esa es una clave esencial. El problema es cuando transformamos cosas útiles en indispensables. Estás utilizando una grabadora para esta entrevista, y es algo útil, pero no indispensable.
-¡Muy útil! Créame. -Sí, lo entiendo. Todo lo que existe en el mundo puede ser útil y yo puedo ser útil para la vida de mi esposa, de mis hijos, de mi familia. Cuando cambio ese concepto de útil por indispensable es cuando entro en distrés, porque lo vuelvo necesario para la supervivencia y para mi cuerpo. Yo no digo que no se utilicen algunas cosas, siempre y cuando no se vuelvan indispensables para tu bienestar.
-¿Cree que estamos excesivamente acomodados? -Sí, porque hemos decidido volver indispensables para nuestro bienestar cosas que no lo son. Y luego hay otro tema.
-No se corte. -El control. Cuando quieras tener control sobre todas las cosas que ocurren fuera, vas a tener siempre tensión. Uno se estresa porque Messi no patea bien porque quiere controlarlo desde fuera de la pantalla. Queremos controlar a los demás y por eso nos estresan los hijos, la pareja o el mundo.
-¿Cuáles son los principales agentes estresores en nuestra vida cotidiana? -El agente estresor viene siempre por la incapacidad de adaptarse a los cambios. Puede ser el clima, que la pareja nos habla diferente, los cambios en los hijos, etc. Y luego está la valoración que uno le da a todas las pérdidas que tenga en la vida. Como hecho fundamental, te diría que es importante que se pueda ver las cosas por el gusto de hacerlas y no por la obligación. En la vida hay que tomar decisiones de manera permanente y una de las condiciones que nos genera ese distrés es que no tomamos decisiones por gusto y nos sentimos siempre obligados. Esa obligatoriedad genera un mecanismo de liberación de cortisol y de distrés. En cambio, el “quiero hacer esto”, genera liberación de dopamina. Y si se tiene una dificultad debe ponerse un poco del “quiero” dentro de ese “me toca”. Porque ese “me toca” también va a ser permanente en la vida.
-¿Los constantes avances tecnológicos nos están haciendo más fácil la vida, o nos estresan más? -Volvemos a lo mismo. El punto fundamental es la utilidad frente a la indispensabilidad. Ahora en el ordenador necesitamos tener de todo, y las empresas obligan cada vez más a la gente a que tengan más cosas en menos tiempo. Parece que El iPhone 4 ahora ya no sirva para nada, tienes que comprarte el iPhone 5. Eso es generar una indispensabilidad que es mentira. El iPhone 1 sirve exactamente igual que el último para cumplir las necesidades de comunicación.
-Pienso, ahora, en la gente que está sufriendo la dura realidad de la crisis económica. Sin trabajo, con una hipoteca o sin recursos. Entiendo que sus “quiero” son ahora “debo” impulsados por una necesidad cada vez más latente. ¿Cómo debemos gestionar el estrés en estos casos? -Ahí entraría lo que son los sistemas de adaptación del estrés y la búsqueda de mecanismos de soporte: recurrir a amigos, a bancos o a lo que sea. La crisis es mi sistema estresor, mi incapacidad de adaptarme a mi nueva realidad y modificar mis expectativas. Eso no quiere decir que acabe con mis sueños, simplemente los modifico por una necesidad. Tengo que aprender que en el camino hay muchas paradas técnicas que tengo que hacer. Hay que validar la crisis como una parada técnica en un momento de recogimiento y de valoración.
-En España se está alargando mucho esa parada técnica. ¿Esto no acaba por desesperar a las personas? -Todos los países hemos vivido crisis, y no competiremos por ver quién ha sufrido más. La dualidad entre el ser víctima o victimario es lo que lleva a que las crisis se perpetúen en cualquier lugar. El estado de la víctima es el de “el mundo contra mí y el mundo seguirá contra mí”, y el del victimario, “como a mí me ha pasado esto, voy a destruirlo todo”. Ahí entra la actitud de la persona: ¿Qué provecho puedo sacar yo? Y de ahí es donde salen los grandes descubrimientos de la humanidad. Si no soy víctima ni victimario empiezo a ser lo que se llama el observador consciente, y desde la oportunidad genero agradecimiento. Las crisis están hechas para que la gente cambie o mejore, pero no para que se perpetúe.
-Nuestros padres no nos hablan del estrés, la escuela tampoco. ¿Quién nos debería enseñar a gestionarlo? -Desafortunadamente, el estrés parte del desconocimiento del funcionamiento natural del organismo. La sociedad nos lleva a hacer cosas que van en contra de eso: dormir menos, trabajar más, generar necesidades absurdas. Y el organismo vive con cosas muy simples. La gran enseñanza de esto es ir a lo sencillo, a los gustos simples. El animal no necesita lujos ni muchas cosas para estar en equilibrio. Los gozos más infinitos están en el cuerpo: dormir, cosas sencillas, la mirada, la ternura, el cariño. Y esas cosas sencillas son las que necesitamos en la vida para estar en equilibrio. Eso es lo que nosotros deberíamos volver a validar. ¿No nos lo han enseñado? Aprendámoslo. No suframos la crisis, simplemente aprendamos de ella.
«No es tracta del sofriment i la mort dels grans herois i màrtirs, sinó més aviat de les “petites” víctimes i de la “petita” mort d’una gran massa de gent.» El psiquiatre Viktor E. Frankl (nascut a Viena el 26 de març del 1905 i mort al mateix lloc el 2 de setembre del 1997), del 1942 al 1945 va patir la duresa inhumana dels camps de concentració. El recordem escoltant-ne una entrevista i llegint un recull de 14 fragments del seu llibre L’home a la recerca de sentitque, amb una lucidesa extraordinària, no només analitza aquella brutalitat, sinó que reflexiona per quin motiu, malgrat el pitjor dels inferns, val la pena viure.
1. Mentre estem esperant a les dutxes, experimentem de debò la nuesa: ara ja no tenim veritablement res tret d’aquest nostre cos nu (després d’haver-ne arrencat els pèls), ja no posseïm res més tret de la nostra nua existència. ¿Què n’ha quedat, dels vincles externs amb la nostra vida anterior? A mi, per exemple, les ulleres i el cinturó, que naturalment més endavant hauré de bescanviar per un bocí de pa.
2. ¿Què és el que més somia l’intern d’un camp de concentració? Somia pa, pastissos, cigarretes i una bona banyera d’aigua calenta. La no-satisfacció de les corresponents necessitats més primitives fa que el pres les satisfaci en les il·lusions primitives.
3. És possible que, a pesar de la seva disposició d’esperit relativament feble, les persones sensibles i acostumades de sempre a una vida intel·lectualment intensa per aquesta mateixa raó visquin dolorosament la continuació externa de la vida al camp, i que, en canvi, la visquin menys destructivament amb relació al seu ésser intel·lectual. Són persones a les quals resta oberta la possibilitat d’aïllar-se d’aquell ambient horrorós i retornar a un món intel·lectualment lliure i interiorment ric. Només d’aquesta manera es pot entendre que de vegades les constitucions més delicades puguin, paradoxalment, sobreviure a la vida al camp de concentració millor que no pas les naturaleses més robustes.
4. L’amor és en certa forma la darrera meta i la més elevada a la qual l’ésser humà és capaç de llançar-se. […] L’home, quan ja no li queda res en aquest món, pot ser feliç —encara que només sigui uns instants— lliurant-se en el més íntim del seu ésser a la imatge de la persona estimada. En la situació més desolada que ens puguem imaginar, en una situació en què l’ésser humà no es pot realitzar fent res de productiu, en una situació en què l’única cosa de profit que fa és un autèntic sofriment, un sofriment íntegre, en una situació com aquesta l’ésser humà és capaç de sentir-se sadollat mirant amorosament, contemplant, la imatge mental de l’ésser estimat que du amb ell.
5. La major part dels presos estan, comprensiblement, turmentats per una mena de complex d’inferioritat. Tots nosaltres hem pensat que érem algú. Ara i aquí, però, són literalment tractats com si no fossin ningú.
6. Si la vida té algun sentit, llavors també ha de tenir sentit el sofriment. I és que en certa manera el sofriment forma part de la vida, igual que el destí i la mort.
7. Mentre que els neguits de la majoria es relacionen amb la pregunta: «¿Sobreviurem al camp de concentració?» (altrament tots aquests sofriments no tenen aleshores cap sentit), la pregunta que em turmentava a mi era ben diferent: «¿Té algun sentit tot aquest sofriment, aquesta mort al voltant nostre?». Perquè, fet i fet, si no fos així, aleshores sobreviure al camp de concentració tampoc no tindria gens de sentit.
8. La manera com una persona assumeix el seu ineluctable destí i, amb ell, el sofriment imposat, deixa oberta la porta a un reguitzell de possibilitats a l’hora de modelar una vida plena de sentit, fins i tot en les circumstàncies més difícils i fins als darrers minuts de la seva vida. […] L’ésser humà interiorment pot ser més fort que el seu destí extern, i no tan sols al camp de concentració.
9. El qui al camp de concentració ja no és capaç de creure en el futur, en el seu futur, està perdut. En perdre el futur, perd el suport espiritual, s’abandona interiorment i es lliura a la ruïna tant físicament com mentalment.
10. Hem d’aprendre i hem d’ensenyar a les persones desesperades que el sentit de la vida de fet en cap cas no depèn d’allò que encara esperem de la vida, sinó més aviat, i de manera exclusiva, d’allò que la vida espera de nosaltres! […] Al capdavall, viure no vol dir altra cosa que assumir la responsabilitat de respondre el que cal a les preguntes sobre la vida, la responsabilitat d’acomplir les obligacions que la vida adjudica a cadascun de nosaltres, la responsabilitat de satisfer les exigències del moment.
11. Quan algú s’havia intentat suïcidar, s’aplicava l’ordre estricta de no salvar-lo. En aquest sentit existia, per exemple, la prohibició oficial de «tallar» la corda dels companys que havien intentat penjar-se. Raó de més perquè veiéssim, naturalment, la necessitat d’adoptar mesures preventives. […] Es tractava de dos homes que en les seves converses havien manifestat la intenció de suïcidar-se. Tots dos adduïen d’aquella manera tan característica que «ja no esperaven res de la vida».
12. Però en tots dos casos va ser útil demostrar-los que la vida esperava alguna cosa d’ells, hi havia alguna cosa en aquesta vida, en el futur, que els esperava. En efecte, va resultar que a un d’aquells homes l’esperava una persona: el seu fill, al qual l’unia un amor idolàtric, «esperava» el seu pare a l’estranger. A l’altre, no l’«esperava» cap persona sinó una cosa: la seva obra! Aquell home era un científic que havia publicat una col·lecció no acabada de llibres sobre un determinat tema que esperava ser completada. Era un home insubstituïble i imprescindible en el cas d’aquella obra.
13. ¿Com és possible que unes persones de carn i ossos puguin fer a altres persones el que aquestes asseguren que els van fer? […] Primer, que entre els vigilants del camp n’hi havia que eren uns sàdics acarnissats, entès això en un sentit estrictament clínic. En segon lloc, aquests sàdics se seleccionaven per fer-ne, sempre que podien, un escamot de vigilants estrictes. […] En tercer lloc, cal remarcar que una part considerable dels vigilants senzillament s’havia tornat completament insensible a còpia d’anys d’haver estat testimoni de totes les pràctiques sàdiques, cada vegada més elevades, que es feien al camp.
14. Nosaltres vam conèixer l’home com potser abans no ho havia fet cap altra generació. Però ¿què és l’home? És l’ésser que sempre està decidint què és. És l’ésser que ha inventat la cambra de gas; però també és l’ésser que s’ha dirigit amb fermesa a la cambra de gas amb una pregària als llavis.
Les persones proactives són funcionals i es senten bé mentre que les persones reactives mantenen una actitud de victimització i senten principalment culpa. Conèixer CP i CP ens ajuda a ser proactives.
Aprendre a distingir aquests 2 cercles i a viure allà on tenim influència canvia la vida. Tota ella. Canvia el que fem, com ens sentim, el resultat de les nostres accions, com ens veiem… tot.
Proactives o Reactives
Els conceptes de Cercle d’influència i de preocupació són de Covey. Al seu llibre Els 7 hàbits de la gent altament efectiva distingeix entre les persones proactives que se centren en el que poden fer i les persones reactives que centren la seva energia en coses que no poden, coses fora del seu control.
Les persones proactives tenen actituds funcionals i sentiments associats al benestar mentre que les persones reactives mantenen una actitud de victimització i senten principalment culpa i ràbia.
És per això que conèixer i “dominar” aquests conceptes ens ajuda a canviar-ho tot.
Què són el Cercle d’influència i el Cercle de preocupació?
El model de Covey es basa en la idea que les persones tenim al nostre voltant dos cercles: El cercle d’influència i el cercle de preocupació.
Imatge dels cercles d’influència i preocupació de Covey
El nostre cercle d’influència inclou totes aquelles coses sobre les quals tenim influència i hi podem fer alguna cosa. L’abast d’aquest cercle, evidentment, estarà relacionat amb el nostre poder (si ets la presidenta del país, tens més influència que si ets la directora de l’AMPA d’una escola), però la idea essencial i clau d’aquest concepte és que sigui quin sigui l’abast del nostre CI (Cercle d’influència) sempre hi serà i sempre hi haurà, per tant, quelcom que podem fer per viure/resoldre una situació de la millor manera possible. Actuar de forma funcional.
El cercle d’influència a més es pot dividir en 2 zones
zona de control: allò que podem fer directament, com el que diem
zona d’influència: allò sobre el que tenim influència i hi podem aportar, però no controlem directament, per tant podem no obtenir resultats (votar per una opció d’organització política, per exemple)
Com podem connectar amb el cercle d’influència? Doncs preguntant-nos el següent: Què està a les meves mans en aquesta situació? Que puc fer-hi jo?
El nostre cercle de preocupació inclou totes aquelles coses que ens preocupen i que afecten la nostra vida (per tant desitgem que siguin d’una determinada manera) però sobre les quals no tenim influència. L’exemple que sempre explico en les sessions individuals i que és claríssim és el temps:
Si volem anar d’excursió, desitjarem que faci un bon dia, però el temps que farà està absolutament fora del nostre cercle d’influència perquè no hi ha res que puguem fer perquè plogui o faci sol.
Altres exemples de coses que estan al cercle de preocupació són: l’escalfament global, l’estat de l’economia, com condueix el cotxe del davant (penya intermitents, que és gratis posar-lo!), les actituds d’altres persones, el que pensen altres persones, el que diuen altres persones… en resum tot el que fan, pensen, senten altres persones està al cercle de preocupació.
Dedicar temps i energia al CP (cercle de preocupació) és una pèrdua de temps i el temps i l’energia un cop gastats no es poden recuperar.
Exemples de Cercles d’influència (control i influència) i preocupació Covey
La clau és centrar l’energia al CI
La clau és centrar l’energia en aquelles coses que podem fer especialment i aportar allà on podem influir, això ens permet fer canvis efectius. Si ho fem, trobarem que el nostre cercle d’influència comença a augmentar; altres ens veuen llavors com una persona eficaç (bàsicament perquè no estem malgastant el temps i l’energia en allò que no podem fer) i això tindrà implicacions en la manera com ens veiem a nosaltres mateixes, en nostre rendiment, sentiment i evidentment en les actuacions que fem, però sobretot, la clau està en allò que deixarem de fer.
En resum: esdevenim persones proactives i això ho canvia tot.
Co-crear relaciones conscientes y sanas es posible. Son relaciones sabias y plenas que se generan desde el amor, más allá de los egos, legitimando al otro a partir de la propia auto-legitimación, en la armonía de la libertad para Ser.
Las relaciones interpersonales son lo más significativo para los humanos Como seres sociales e interdependientes que somos, ha sido a través del vínculo amoroso con un Otro lo que nos ha hecho sobrevivir, ha formado nuestra forma de ver el mundo y nuestra manera de estar en él desde nuestro ego. Nuestra vida emocional gira entorno a lo relacional. Qué buscamos en los Otros En los otros buscamos el amor, la aprobación, el refugio, el reconocimiento, la seguridad, la valoración…, si lo obtenemos nos sentimos bien y felices, pero si nos vemos en el espejo del rechazo, de la incapacidad, de la falta de importancia, de la desaprobación… conectamos con nuestra herida, la herida producida originalmente por este Otro significativo y que llevamos al resto de nuestras relaciones, empezando por la relación con nosotros mismos. Las relaciones interpersonales son poderosas, no nos dejan indiferentes, porque en ellas proyectamos nuestros deseos, miedos, expectativas, necesidades, ideales, anhelos… dejamos en manos del otro nuestra vulnerabilidad esperando que la cuide, cuando en realidad es nuestra responsabilidad cuidar de ella.
Entramos en luchas de poder, en decepcionar o ser decepcionados, en chantajes emocionales, en idealizaciones, en co-dependencias, en definitiva, en enredos fruto de los egos que, ante el poder concedido al otro, despliega todos sus recursos para obtener de él aquello que necesita.
El poder de la transformación “de tóxicas a maestras”
Y de este modo nos aparecen como relaciones tóxicas, que nos dañan, que tememos, que nos descentran, nos roban la energía o nos desgastan y rompen.
Conscientes de que sólo nosotros mismos podemos hacernos felices, sólo nosotros podemos sanar nuestra herida, sea de muerte/auto-afirmación, de vida/auto-confianza o de amor/auto-estima, aceptándonos aquí y ahora, en cada momento de nuestro proceso de ser, desde la humildad, el amor y la compasión. Conscientes de nuestra humanidad, de que somos seres limitados y vulnerables que apenas podemos conocer nada y estamos atrapados en nuestras mentes. Conscientes de nuestra grandeza, del potencial inmenso que puede abrirse ante nosotros cuando reconectamos con nuestro ser esencial y nuestra sabiduría. Por eso, no existen las relaciones tóxicas, aunque nos puedan resultar tóxicas porque no sabemos aún como manejarlas, en realidad todas las relaciones son maestras, depende de cada uno leer con sabiduría lo que la relación trae como aprendizaje. Por eso, las relaciones más poderosas, con más potencial para la transformación evolutiva, son aquellas tocan nuestra herida, esas son las que más nos pueden impulsar a crecer, a ser resilientes y como expliqué en el artículo “Ser feliz, un viaje alquímico del ego al ser esencial”, nos confrontan con la responsabilidad para sanar nuestra herida y co-crear relaciones más sanas, vivir en armonía con nosotros mismos, con el otro y con nuestro entorno.
Cómo co-crear relaciones interpersonales más sanas En primer lugar tomando consciencia de nuestras proyecciones para no dejarnos llevar por ellas y tomar, como decíamos, responsabilidad en gestionarlo, y eso significa, en sanar nuestra herida, la mirada distorsionada y desde la carencia que tenemos de nosotros mismos. Al mismo tiempo que tomamos consciencia de la autoimagen que necesitamos sostener para no percibirnos desde ahí, es decir, como nos protegemos desde el ego y lo problemático que nos acaba resultando, ser más auténticos.
Te propongo hacer este ejercicio, siguiendo el orden de la numeración de los cuadrantes.
Descubre ahora lo que cada cuadrante representa:
La forma de salir de esta mirada sesgada y conflictiva es siempre desde el amor, mantenernos en contacto con el corazón. No importa lo mucho que sientas que te haya dañado la vida, no encierres tu sensibilidad, sólo aprende a cuidar de tu niño interior y ámate, transforma tu dolor en plenitud de Ser.
Psicólogos y expertos ofrecen consejos para evitar que los períodos de restricciones o el temor a ser contagiado por el virus causen estrés y preocupaciones excesivas que puedan paralizar o aumentar el sufrimiento.
Hallar el equilibro emocional y la serenidad en las relaciones personales es imprescindible para sobreponerse en los momentos de tensión, desánimo o incertidumbre (Sònia Pulido)
EN BUSCA DE LA SERENIDAD
La incertidumbre provocada por la pandemia está alumbrando, dicen los expertos, un monstruo con varias cabezas (la salud, el trabajo, los hijos …) que anticipa amenazas reales o imaginarias. ¿Y si pierdo el trabajo?, ¿Y si la covid-19 afecta mi capacidad pulmonar? ¿Y si…? Una situación que motiva que proliferen iniciativas cada vez más efervescentes para mantener la calma. El último grito son los llamados consultores espirituales que comienzan a proliferar en EE.UU. y que mezclan el lenguaje de lo sagrado con el lenguaje de la consultoría de gestión para ofrecer a los teletrabajadores la posibilidad de compartir sus preocupaciones y obtener soporte espiritual.
También se están popularizando calcomanías con la llamada plegaria de la serenidad: “Dios, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que puedo cambiar y la sabiduría para conocer la diferencia”. Según parece, su autor, el teólogo Reinhold Niebuhr, escribió el texto en 1943 para combatir la ansiedad que provocaba la II Guerra Mundial.
Un momento convulso
Pero si los consejeros espirituales norteamericanos forman parte de la parafernalia que ha traído la covid-19, es posible que la frase de Niebuhr encierre una enseñanza provechosa. “Estamos en el momento de más ansiedad generalizada de la historia moderna”, aprecia Francesc Miralles, escritor y periodista especializado en psicología, toda vez que autor de libros como Todo saldrá bien (Cúpula).
En opinión de este experto, el deseo insatisfecho de estabilidad y la dificultad de prever futuro está llevando a lo que los budistas denominan “mente de mono”, esto es, a saltar de pensamiento en pensamiento en función de lo que sucede en el exterior y a caer en la terribilitis, el término que usa el psicólogo Rafael Santandreu para nombrar la tendencia a pensar que todo irá a peor. “En cambio, hay culturas que saben que lo bueno y lo malo que sucede es temporal, por lo que perciben el presente como ver pasar nubes sobre un lienzo blanco”, ejemplifica.
Miralles se ha referido en ocasiones al “zen del asfalto” para dar a entender que es en las ciudades donde más falta hace la tranquilidad. “Lo que podría llamarse el zen del asfalto es una invitación a buscar la paz y la lucidez, en medio de una metrópoli ruidosa”, indica. “Las culturas urbanas son más histéricas, porque son culturas de la inmediatez, donde todo es más cuadriculado. En cambio, las culturas tradicionales contemplan el cambio como parte fundamental de la vida, en tanto están acostumbradas a fluir con el clima y a perder las cosechas por causas meteorológicas, a diferencia de las urbanas, que son más artificiales y, por lo tanto, tienen un deseo permanente de control y de que todo suceda de una determinada manera”, apostilla. Visto así, una posible moraleja es que, pese a la dificultad de la empresa, hay que intentar vivir con la máxima serenidad la pandemia.
Miralles pone como ejemplo al escritor Gaspar Hernández, autor de libros como El oficio de vivir bien (Aguilar) o El silencio, obra con la que ganó el Premio Josep Pla en 2009. “Cuando entrevisté a Gaspar Hernández, me dijo que la pandemia le sorprendió durante el lanzamiento de su nuevo libro, cuando ya tenía un montón de charlas programadas, presentaciones y entrevistas, y que todo se le vino debajo de repente, lo que le sumió en un estado de ansiedad que le llevó a pensar que el libro fracasaría”, relata. “Gaspar me dijo entonces algo interesante: hay que abolir el futuro cuando no lo puedes controlar. Es decir, prohibirse a uno mismo el tiempo futuro y ocuparse solamente del día en curso”, explica.
Posiblemente, alcanzar la serenidad en tiempos de coronavirus se está convirtiendo en una de las piedras filosofales del momento presente, como demuestra la gran producción editorial centrada en conseguir la ataraxia, la palabra que utilizaban los antiguos griegos para tener autodominio sobre los acontecimientos externos, fueran cuales fuesen.
Otro tanto piensa Patricia Ramírez, “una psicóloga de la vida cotidiana” –según se define– autora de libros como Cuenta contigo (Conecta) y, anteriormente, de Educar con serenidad (Grijalbo) o Entrénate para la vida (Espasa), entre otras obras. “Sobre cómo alcanzar la serenidad y combatir la ansiedad, hay libros maravillosos como La trampa de la felicidad (Planeta), de Russ Harris, o Sal de tu mente, entra en tu vida (Desclée De Brouwer), de Steven C. Hayes”, aconseja esta psicóloga.
También a Ramírez el coronavirus le cogió con el pie cambiado. Al respecto, no deja de ser curioso observar cómo están predicando con el ejemplo los propios psicólogos a la hora de poner en práctica durante el coronavirus los consejos que posteriormente ofrecen a sus clientes en la consulta. Porque…¿hay algo bueno en no tener la vida bajo control?
“Yo, por ejemplo, me he reinventado”, contesta Ramírez. “Antes de la pandemia tenía montada mi actividad de puertas afuera, porque había dejado de ver a pacientes y me dedicaba a dar conferencias en empresas, a mis intervenciones en radio y televisión y a la obra de teatro que había montado con Silvia Congost: Diez maneras de cargarte tu relación de pareja. Pero se anuló todo…”, prosigue. “Así que decidí reinventarme y montar una plataforma para impartir talleres virtuales que ha funcionado muy bien, porque ahora llego a Latinoamérica. Asimismo, como no podía abarcar tantos pacientes, he montado una consulta virtual con ocho compañeras. A mi, la falta de control sobre cosas que tenía muy controladas, me ha dado una perspectiva de trabajo distinta”, admite.
Una mujer realiza ejercicios de meditación en la sierra del Montsant, en el interior de las comarcas de Tarragona . Vicenç Llurba
No obstante, si se trata de aconsejar sobre cómo sortear la ansiedad anticipatoria que está provocando el coronavirus por no saber que ocurrirá mañana, los expertos proponen no perder de vista estas estrategias:
1. Contra el desorden exterior, … el orden interior
Cuando reina el desorden exterior, tener un orden interior puede atenuar el desasosiego, recuerda Ramírez. “Se trata de fomentar un orden personal basado en rutinas que den seguridad. Puede tratarse de guardar unos horarios, de tener la casa ordenada o de tirar cosas que sobren, es decir, de que el hogar no sea un caos, porque cuando hay confusión y desorden en el exterior, es necesario un orden interior”, reflexiona.
Poner un poco de orden en casa o planificar ciertas actividades ayuda a centrarse y a combatir mejor el desasosiego. Getty Images
2. Mejor no pensar en lo que puede pasar… porque es probable que no pase
“Durante mi vida, he sufrido muchas desgracias que nunca llegaron a suceder”, señaló en su día el escritor norteamericano Mark Twain, autor de libros inolvidables como El príncipe y el mendigo, Un yankee en la corte del rey Arturo, Las aventuras de Tom Sawyer o Las aventuras de Huckleberry Finn. Esta frase de Mark Twain es muy celebrada entre los expertos en psicología por prevenir del peligro de anticipar el futuro. Hay otras sentencias parecidas como, por ejemplo, “Desear lo mejor, recelar lo peor y tomar lo que viniere”, como sugería el pintor francés Eugène Delacroix. Es decir, concurren tantas variables, que aunque exista la tendencia a pensar que el problema aparecerá por un lado, lo más común es que surja por un lugar imprevisto. “Viene a ser algo parecido a lo que dicen los porteros: la pelota nunca acaba entrando por dónde uno había pensado”, recuerda Miralles esbozando un símil futbolístico.
3. Si insiste en pensar que le pasará algo … puede que al final le acabe sucediendo
Hay que mirar de frente a la intranquilidad y cortarle las alas. En opinión de Ramírez, si una persona piensa que acabará contagiándose de coronavirus (o que le sucederá cualquier otra desgracia relacionada con la pandemia…) es más probable que suceda. “El consejo es poner distancia con las cavilaciones negativas, a ser posible con sentido del humor”, sugiere. “Mi recomendación para quienes tienen estos pensamientos es que le digan a su mente: “Qué cansina eres, todo el día anticipándome desgracias, que si pasará esto, que si pasará lo otro. Si no te importa, voy a pensar en otra cosa y luego, si tengo tiempo y me apetece, igual te escucharé otra vez. Ahora no es el momento”, propone. Como pequeña nota a pie de página, hablar solo en voz alta “es sanísimo”, tranquiliza Ramírez, “especialmente si son palabras serenas que ayudan a relacionarse con uno mismo”.
4. Concéntrese en lo que puede controlar… y olvídese de lo que no esté en sus manos
Conviene concentrarse en las cosas que se pueden controlar y no obsesionarse con las que no. “Por ejemplo, si tu hijo va al colegio y en su clase hay un positivo, lo controlable es llevarlo al hospital a que le hagan la PCR, mientras que lo incontrolable es pasarse tres días comiéndose las uñas en espera de saber el resultado. Conviene controlar únicamente lo que está en nuestras manos”, argumenta.
5. Ponerse en lo peor podría servir… pero es mejor dejar vivir el presente
Pensar ocasionalmente en lo peor puede ayudar a amortiguar los miedos. Imaginar alguna vez el peor de los escenarios puede contribuir a que, llegado el momento, no coja por sorpresa y servir para preparar un plan alternativo. Sin embargo, el consejo de Ramírez es no imaginarse ni lo peor ni lo mejor, sino fluir por el presente.
Mark Twain es autor de obras maravillosas que forman parte de la cultura universal y de su boca y de la de sus personajes surgen sentencias llenas de sorpresa y sabiduría. Archivo
6. La mente no puede cargar con todo… el cuerpo también debe ayudar
Las grandes victorias siempre son psicológicas pero no hay que poner todos los huevos en el cesto de la mente. “Aunque la actitud es muy importante, no hay que volcar todo el peso en la mente, porque no todo el mundo tiene las mismas circunstancias socio-económicas o culturales”, advierte Ramírez. “Creo que es meter mucha presión a la gente decirle que todo se puede solucionar con una actitud positiva”, opina. En resumidas cuentas: no centrarlo todo en la cabeza, sino también ocuparse del cuerpo. Por ejemplo, “llevar una alimentación saludable, practicar actividad física y tener un sueño reparador para que los neurotransmisores relacionados con la relajación y el bienestar puedan regularse”, sugiere esta experta.
7. Mejor que luchar contra las emociones… es dejar que fluyan
Hay que evitar luchar contra aquello que nos irrita. Los psicólogos llaman meta-emoción a la idea de que cada vez que luchamos contra una emoción emanamos otras emociones posteriores. Es decir, “al enfadarnos por la situación que vivimos nos enfadamos al mismo tiempo por estar enfadados, lo que propicia un segundo nivel de malestar”, explica Miralles. En opinión de este experto, no se trata de luchar contra una emoción, sino de dejarla fluir sin aferrarse a ella, para no entrar en un bucle negativo.
8. Observe sus pensamientos con distancia… porque puede que no sean ‘la realidad’
Practicar la meditación formal o…informal. Porque…¿hay otros caminos para mantener la calma que no pasen por la ortodoxia espiritual? Según indica Miralles, un profesor de yoga de Los Angeles, Arthur Jeon, abordó este tema en “Dharma urbano” (Ediciones B). He aquí uno de los consejos de este californiano: “observe sus pensamientos con distancia y no los confunda con la realidad. Así será capaz de distinguir lo neurótico de lo útil”. Otro consejo: “Sea consciente de que cualquier cosa que suceda, buena o mala, cambiará”. Un tercero: “Huya de la idea de que en la ciudad vive amenazado por las personas y las situaciones”. Puesto que la serenidad es un estado mental, Jeon sostiene que “el sufrimiento no lo generan las personas que nos rodean ni el lugar en el que nos encontramos, sino la lectura que hacemos de lo que nos sucede”, anota en su libro. Respecto a la posibilidad de meditar informalmente, Ramírez propone poner los cinco sentidos en una única tarea (y pone de ejemplo “cortar verdura” o “darse una ducha sin pensar en otra cosa que no sea la temperatura del agua y la sensación que produce”) para experimentar el aquí y ahora y no proyectarse hacia el pasado o el futuro
9. Es mejor adaptarse a una situación adversa… que enfrentarse a ella y “romperse”
Ser resiliente. El término está de moda desde hace tiempo. Luis Rojas Marcos, profesor de Psiquiatría en la Universidad de Nueva York, dedicó en su día un libro (Superar la adversidad: el poder de la resiliencia) a este concepto proveniente de la metalurgia que nombra la capacidad de adaptación de un ser vivo frente a un agente perturbador o situación adversa. La segunda acepción del término, según la Real Academia Española, es la capacidad de un material, mecanismo o sistema para recuperar su estado inicial cuando ha cesado la perturbación a la que había estado sometido. Así pues, se trata de adaptarse lo mejor posible a una situación complicada, en lugar de “romperse”.
10. La serenidad no se halla en ninguna parte… pero se encuentra en la búsqueda
Inspirarse en culturas más serenas. La cultura asiática enseña que la mayor o menor gravedad de un acontecimiento reside en la manera de filtrarlo a través la mente, lo que podría explicar que algunas personas se ahoguen en un vaso de agua, mientras otras se sobreponen ante las mismas adversidades. Hace unos años, Lonely Planet impulsó un libro titulado Calm. Secretos para la serenidad a través de las culturas del mundo (GeoPlaneta). Según puede leerse en esta obra, “la serenidad no está en ninguna parte y está en todas. No está en un lugar, está en la búsqueda” y tanto puede encontrarse “renunciando al control del entorno seguro, como cuando uno baila hacia atrás en un tango argentino”, como “dándole un masaje shiatsu a un gato”.
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